入秋后，精神科門診多了些特殊患者：有人 “最近提不起勁”，有人莫名心慌、夜里翻來(lái)覆去睡不著，還有人明明沒(méi)做什么事，卻總覺(jué)得“累得慌”，這些癥狀看似是“秋乏”的表現(xiàn)，很可能是秋季焦慮癥在作祟。

很多人以為焦慮只和壓力有關(guān)，卻忽略了季節(jié)對(duì)情緒的影響。秋季易誘發(fā)焦慮，主要有兩個(gè)原因：一是光照減少，會(huì)導(dǎo)致大腦分泌的“快樂(lè)激素”血清素減少，調(diào)控睡眠和情緒的褪黑素分泌紊亂，讓人變得敏感、低落；二是環(huán)境變化，樹葉凋零的景象對(duì)敏感、壓力大的人來(lái)說(shuō)，會(huì)放大內(nèi)心的不安。

三類人群需警惕秋季焦慮癥

壓力敏感人群：如面臨考試壓力的學(xué)生，需應(yīng)對(duì)年底任務(wù)沖刺或工作變動(dòng)的職場(chǎng)人士。這類人群本就處于高壓狀態(tài)，秋季環(huán)境變化會(huì)進(jìn)一步加重焦慮情緒。

既往有情緒問(wèn)題者：此前患過(guò)焦慮癥、抑郁癥或經(jīng)常陷入情緒低谷的人，容易在秋季出現(xiàn)睡眠變差、情緒波動(dòng)加劇等癥狀。

“宅家型”人群：長(zhǎng)期待在室內(nèi)、缺乏戶外活動(dòng)的人，平時(shí)光照攝入不足，秋季更不愿出門，會(huì)進(jìn)一步減少血清素分泌，陷入“越宅越焦慮，越焦慮越宅”的惡性循環(huán)。

四個(gè)“接地氣”方法緩解秋季焦慮

每天曬太陽(yáng)15分鐘至20分鐘。光照是調(diào)節(jié)血清素分泌最直接的方式。人們無(wú)需特意去戶外暴曬，只需讓身體接觸自然光照，即可促進(jìn)身體分泌“快樂(lè)激素”，緩解焦慮情緒。

吃點(diǎn) “暖情緒” 的食物。人們無(wú)需刻意進(jìn)補(bǔ)，選擇溫和、能穩(wěn)定情緒的食物即可。比如，燕麥、小米等谷物能緩慢釋放能量，避免人們因血糖波動(dòng)引發(fā)情緒起伏；南瓜、紅薯等橙黃色食物富含維生素 B6，是合成血清素的“原料”；核桃、杏仁等堅(jiān)果可以補(bǔ)充鎂元素，幫助人們放松肌肉和神經(jīng)。

動(dòng)一動(dòng)。用出汗代替胡思亂想，能將心理壓力轉(zhuǎn)化為身體能量。人們每天快走 30 分鐘，跳一段簡(jiǎn)單的操，做一做家務(wù)，都能促使大腦分泌內(nèi)啡肽，“沖散”焦慮感。

給生活增加 “小確定”。對(duì)抗季節(jié)帶來(lái)的“失控感”，能穩(wěn)定人們的情緒。比如，每天睡前讀 10 頁(yè)書、喝一杯溫牛奶，會(huì)讓人感覺(jué)“生活在自己掌控中”，從而減輕焦慮感。

精神科醫(yī)生提醒人們，別等“熬不住”了才求助。若出現(xiàn)以下情況，說(shuō)明焦慮已影響正常生活，需及時(shí)尋求專業(yè)幫助：連續(xù) 2 周以上睡不好（入睡難、早醒、多夢(mèng)），白天沒(méi)精神；情緒低落、煩躁，對(duì)工作、家人失去興趣，甚至不想說(shuō)話、不想出門；出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈等身體癥狀，但醫(yī)院檢查未發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。②12

（周口精神康復(fù)醫(yī)院 李振）