“八段錦”這一名詞始見于東晉葛洪《神仙傳》：“士大夫?qū)W道者多矣，然所謂八段錦、六字氣，特導(dǎo)引吐納而已。”南宋晁公武在《郡齋讀書志》中也提到“八段錦一卷，不提撰人，吐故納新之訣也。”

八段錦是一種傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，以中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說和導(dǎo)引吐納術(shù)為基礎(chǔ)，通過八個標(biāo)準(zhǔn)化動作調(diào)節(jié)全身氣血、疏通經(jīng)絡(luò)，被譽(yù)為“千年養(yǎng)生智慧”。這些動作舒緩柔和，適合各年齡段人群練習(xí)，尤其適合現(xiàn)代女性調(diào)理身心。

八段錦核心動作要點(diǎn)及健康功效

第一式：雙手托天理三焦

動作：雙腳分開與肩同寬，雙手十指交叉上托至頭頂，掌心向上，目視前方，兩臂回落時畫圓放下，重復(fù)進(jìn)行。

要點(diǎn)：上托時吸氣，下落時呼氣，配合脊柱伸展。

健康功效：疏通三焦經(jīng)絡(luò)。通過提拉胸腹、伸展脊柱，促進(jìn)上焦（心肺）、中焦（脾胃）、下焦（肝腎）的氣血流通，改善代謝功能。

緩解疲勞。通過拉伸肩背肌肉群，緩解久坐導(dǎo)致的腰背僵硬和肩頸酸痛。

增強(qiáng)肺活量。通過腹式呼吸，提升氧氣吸收效率，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)律。

第二式：左右開弓似射雕

動作：扎馬步，左手呈八字掌向左推出，右手作拉弓狀，轉(zhuǎn)頭凝視遠(yuǎn)方，左右交替進(jìn)行。

要點(diǎn)：展肩擴(kuò)胸，保持下肢穩(wěn)定，深呼吸。

健康功效：改善心肺功能。拉伸胸廓可增強(qiáng)肺活量，促進(jìn)氣血運(yùn)行，輔助降低心肌耗氧量。

疏肝理氣。通過擴(kuò)胸動作刺激脅肋部，緩解肝氣郁結(jié)引起的胸悶、腹脹。

強(qiáng)化上肢力量。鍛煉手臂和肩背部肌肉，預(yù)防肩周炎和圓肩駝背。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

動作：左手掌心向上舉至頭頂，右手掌心向下按至髖旁，左右交替進(jìn)行。

要點(diǎn)：上舉時拉伸脊柱，下按時按壓腹部。

健康功效：健運(yùn)脾胃。通過牽拉腹腔，刺激脾胃經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)胃腸蠕動，改善消化不良和便秘。

調(diào)節(jié)氣血平衡。上下對拉式動作促進(jìn)中焦氣機(jī)升降，緩解氣血瘀滯導(dǎo)致的倦怠感。

增強(qiáng)核心穩(wěn)定。鍛煉腰腹肌肉，提升軀干平衡能力。

第四式：五勞七傷向后瞧

動作：兩腳自然站立，雙手重疊于肚臍，轉(zhuǎn)頭向后瞧，左右交替進(jìn)行。

要點(diǎn)：轉(zhuǎn)動時保持肩部放松，避免過度后仰。

健康功效：刺激頸部經(jīng)絡(luò)。活動頸椎，可改善腦部供血，緩解頭痛、頭暈和視力疲勞。

調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。通過刺激大椎穴和膀胱經(jīng)，調(diào)和內(nèi)臟功能，緩解焦慮和慢性疲勞。

預(yù)防脊柱退化。輕柔扭轉(zhuǎn)脊柱，可增強(qiáng)椎間盤彈性，預(yù)防腰椎間盤突出。

第五式：搖頭擺尾去心火

動作：扎馬步，身體向左傾斜，尾骨向右上翹擺動，左右交替進(jìn)行。

要點(diǎn)：動作連貫如波浪，配合呼吸，做動作時需放松。

健康功效：使心腎相交。通過擺動腰胯促進(jìn)心火下降、腎水上濟(jì)，改善失眠、煩躁等心火旺盛癥狀。

強(qiáng)化腰髖關(guān)節(jié)。鍛煉腰椎和髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)靈活性，緩解久坐導(dǎo)致的腰肌勞損。

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。激活督脈與膀胱經(jīng)，增強(qiáng)淋巴循環(huán)和免疫力。

第六式：雙手攀足固腎腰

動作：兩腿挺直，上體前傾，雙手沿腿伸至腳面，再用手臂帶動身體起立，重復(fù)進(jìn)行。

要點(diǎn)：拉伸時保持腰部延展，避免塌腰。

健康功效：補(bǔ)腎強(qiáng)腰。拉伸腰背和腿部經(jīng)絡(luò)（如膀胱經(jīng)、腎經(jīng)），改善腰膝酸軟和腎氣不足。

促進(jìn)排毒。上體前傾有助于按摩腹腔臟器，促進(jìn)消化和代謝廢物的排出。

增強(qiáng)柔韌性。舒展腘繩肌和背部肌肉，預(yù)防運(yùn)動損傷。

第七式：攢拳怒目增氣力

動作：扎馬步，雙手握拳置于腰側(cè)，左拳向前沖出，怒目而視，左右交替進(jìn)行。

要點(diǎn)：出拳時呼氣，收拳時吸氣，增強(qiáng)核心力量。

健康功效：疏肝明目。怒目動作刺激肝經(jīng)，緩解眼疲勞和肝氣郁結(jié)。

增強(qiáng)肌力。鍛煉上肢肌肉群，提升手臂力量和爆發(fā)力。

調(diào)節(jié)情緒。通過發(fā)力動作釋放壓力，降低皮質(zhì)醇水平，改善焦慮。

第八式：背后七顛百病消

動作：提踵顛足，頭往上頂，腳跟輕震地面，重復(fù)進(jìn)行。

要點(diǎn)：顛足時收緊核心，落地時要緩沖。

健康功效：調(diào)和全身氣血。震蕩波傳導(dǎo)至脊柱和關(guān)節(jié)，疏通經(jīng)絡(luò)，改善微循環(huán)障礙。

提升平衡能力。強(qiáng)化足部和小腿肌肉，預(yù)防跌倒和下肢靜脈曲張。

鎮(zhèn)靜安神。輕震動作放松神經(jīng)系統(tǒng)，緩解慢性應(yīng)激狀態(tài)，提升睡眠質(zhì)量。

八段錦與女性健康調(diào)理

1.促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)

“調(diào)理脾胃須單舉”和“雙手托天理三焦”可調(diào)理脾胃、補(bǔ)益氣血；“雙手攀足固腎腰”和“背后七顛百病消”可改善盆底肌松弛，促進(jìn)子宮復(fù)舊。

2.輔助調(diào)理婦科炎癥

“雙手攀足固腎腰”可增強(qiáng)腎氣，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，降低人體炎癥因子水平，改善盆底肌力，輔助改善慢性盆腔炎癥狀，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，緩解慢性盆腔疼痛。

3.緩解經(jīng)期不適

“搖頭擺尾去心火”和“攢拳怒目增氣力”可疏肝解郁，減輕經(jīng)前煩躁、改善焦慮，緩解乳房脹痛。

4.有助于更年期保健

全套練習(xí)能調(diào)節(jié)人體自主神經(jīng)功能，緩解潮熱、失眠等更年期癥狀。

5.改善睡眠質(zhì)量

通過“背后七顛百病消”動作的顛足震動，刺激足底涌泉穴，調(diào)節(jié)人體自主神經(jīng)功能，延長深度睡眠時間。

練習(xí)建議

久坐族、亞健康人群、慢性病患者均可練習(xí)八段錦，但需根據(jù)體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度。每日可練習(xí)1次～2次，每次15分鐘～30分鐘。飯后1小時練習(xí)最佳。練習(xí)時需采用腹式呼吸，動作與呼吸節(jié)奏同步，增強(qiáng)氣血運(yùn)行。孕婦需在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí)，月經(jīng)期女性出血量大時應(yīng)暫停做“搖頭擺尾去心火”等動作。

（周口市中醫(yī)院 陳娜敏）