雖然人們不吃主食短期內(nèi)可能使體重下降，但從長期來看，這種飲食方式既不利于健康，也難以堅持。因此，科學(xué)減重應(yīng)基于生活方式的全面調(diào)整，而非簡單地拒絕攝入某一類食物。科學(xué)減重的方法主要包括控制熱量攝入、優(yōu)化進餐方式、增加膳食纖維攝入、結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練、保證規(guī)律睡眠等。

1.選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物

用全谷物、雜豆類、薯類等優(yōu)質(zhì)碳水化合物替代精制米面。全谷物如燕麥、糙米、黑米保留了麩皮和胚芽，富含B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；雜豆類如紅豆、綠豆、鷹嘴豆則提供了優(yōu)質(zhì)植物蛋白和抗性淀粉。建議采用“1/3 粗雜糧 + 2/3 精糧”的黃金搭配，既保證營養(yǎng)又不會給消化系統(tǒng)造成過大負擔。

2.控制攝入的總能量而非控制攝入單一營養(yǎng)素

減重的本質(zhì)是能量攝入小于消耗，但極端節(jié)食會引發(fā)身體的“生存應(yīng)激”，導(dǎo)致肌肉分解和代謝率下降。科學(xué)的做法是先計算個人基礎(chǔ)代謝率，再結(jié)合活動量確定每日總消耗能量，在此基礎(chǔ)上創(chuàng)造300大卡～500大卡的能量缺口。減重期間，每日能量攝入建議男性1200大卡～1500大卡，女性1000大卡～1200大卡。三大營養(yǎng)素比例保持在碳水化合物50%～60%、蛋白質(zhì)15%～20%、脂肪20%～30%。這種適度的能量限制既能保證減重效果，又不會引發(fā)嚴重的代謝紊亂和營養(yǎng)不良。

3.優(yōu)化進餐方式

按照“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序進食。使用較小的餐盤。細嚼慢咽（每口咀嚼20次～30次）。將晚餐時間提前（最好在19時前吃完晚餐）。研究顯示，這種進餐方式有助于減少高能量食物的攝入量，改善血糖控制和脂肪代謝。

4.結(jié)合運動與營養(yǎng)補充

每周進行150分鐘～300分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎自行車），分5天～7天完成。抗阻運動每周進行2次～3次，每次10分鐘～20分鐘。運動后及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)（如吃全麥面包和雞蛋），有助于肌肉恢復(fù)和糖原補充。

5.保證充足優(yōu)質(zhì)睡眠

每天7小時～9小時規(guī)律睡眠有助于調(diào)節(jié)代謝激素水平，減少因疲勞導(dǎo)致的暴飲暴食。研究顯示，對于超重人群，每天多睡 1小時可以減少約270大卡的能量攝入，相當于2碗米飯可提供的能量。

科學(xué)管理體重不是與身體對抗，而是學(xué)會與它和諧共處，通過建立可持續(xù)的健康習(xí)慣實現(xiàn)長期體重管理。

（周口市中心醫(yī)院 賈一佳）